10 月 17 日，吉尼斯世界紀(jì)錄（Guinness World Records）認(rèn)證了“星期一”是一周內(nèi)最糟糕的一天。

在新的一周里，星期一“最糟糕”的原因，主要因?yàn)樗情_始工作的第一天，意味人們要從舒服、自由的周末狀態(tài)中脫離。但是，“不想上班”的情緒，或者說與工作的“愛恨情仇”已經(jīng)刻進(jìn)了打工人的基因。而為了心平氣和地工作，人們需要給上班增加另一種活動(dòng)，那就是摸魚。工作的時(shí)間通常是整塊的，而在這期間想要休息一下，也只能“摸魚”了。畢竟工作很累，偶爾要?jiǎng)潉澦?/p>

摸一會(huì)魚

不過，“摸魚”真的就是純粹在偷懶嗎，沒有積極的意義嗎？一些特殊的打工人，如社會(huì)學(xué)家、心理學(xué)家等可能并不同意這個(gè)觀點(diǎn)。有一種很常見的情況，也叫做“微休息”（micro-breaks，與摸魚并不完全等同，可以理解為交叉關(guān)系），就是在工作時(shí)抽出數(shù)十秒到數(shù)分鐘的時(shí)間休息一下。數(shù)十年的研究表明，“微休息”可能是平衡心理健康和工作效率的關(guān)鍵，還有一些科學(xué)家認(rèn)為，“微休息”也是工作的一部分。

“微休息”有 2 個(gè)重要的特點(diǎn)：休息的時(shí)間比較短，且完全是個(gè)人自愿的（可以理解為，想休息就休息）。在這一段從繁忙中抽離的時(shí)間里，你可以看看窗外美麗的風(fēng)景，泡一杯沁心的茶，翻玩桌面上的各種小東西，或者和友好的同事、親密的朋友聊一聊等等。

可以說，想休息的想法是伴隨著工作而出現(xiàn)的，畢竟累了就想休息，這是身體的本能。早在 20 世紀(jì) 80 年代，美國國家職業(yè)安全和健康研究所、普渡大學(xué)的科學(xué)家就進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，試圖了解“微休息”對工作效率的積極影響。這些科學(xué)家人為搭建了一個(gè)辦公室環(huán)境，并邀請了 20 位參與者在其中工作 2 天，而工作的內(nèi)容是高度重復(fù)、枯燥的數(shù)據(jù)輸入任務(wù)。不過，每工作 40 分鐘，他們就會(huì)讓參與者暫停，手頭工作，在工位上休息一小會(huì)，大概數(shù)十秒的時(shí)間。

他們測量了這些參與者休息前后的心率，并記錄了他們的工作效率。結(jié)果顯示，休息可能對工作效率等并不是那么有益，因?yàn)橐恍﹩T工休息后表現(xiàn)似乎變差了，每分鐘敲鍵盤的次數(shù)會(huì)減少。不過一個(gè)好現(xiàn)象是，微休息時(shí)間稍長的人往往心率會(huì)較低，心情會(huì)更加平靜，在工作中犯的錯(cuò)誤也會(huì)減少。也就是說，微休息有助于降低工作中的出錯(cuò)率（一定程度上，也算是提高了效率），且讓員工的壓力減小、心態(tài)更好了。

每天都要休息好？

到了 1998 年，2 位荷蘭科學(xué)家 Thea F. Meijman 和 Gijsbertus Mulder 提出了一個(gè)有關(guān)工作和休息的理論 —— 努力-恢復(fù)理論（Effort-Recovery Theory）。這個(gè)理論認(rèn)為，在努力工作時(shí)，人體內(nèi)的壓力系統(tǒng)會(huì)啟動(dòng)，由于工作會(huì)不斷耗費(fèi)人體內(nèi)的資源，人的負(fù)面情緒和疲憊感會(huì)快速增加。

在下班之后，如果有自由的時(shí)間得到充分的休息，人們不好的情緒和疲憊感會(huì)消失，重新回歸一個(gè)好的狀態(tài)。但從現(xiàn)今的情況來說，長期休息不足的情況可能更常見，長此以往，人們的心理、生理系統(tǒng)就可能失常，出現(xiàn)更多的慢性生理和心理健康問題。而想要避免由于長期得不到充分休息，而累積產(chǎn)生的有害影響，最好的方法是每天都能適當(dāng)?shù)匦菹?，甚至是在工作之中?/p>

在工作中，人的認(rèn)知能力是有一定限度的，包括定向注意力、心理彈性等。當(dāng)一項(xiàng)工作需要投入太多的認(rèn)知能力，大腦中神經(jīng)元的活動(dòng)和代謝都會(huì)增強(qiáng)，時(shí)間一長，就可能會(huì)出現(xiàn)認(rèn)知超載的情況，比如晃神或心不在焉等，而此時(shí)開始微休息就能很好地阻止這些情況。

另外，當(dāng)我們意識到自己比較疲憊時(shí)，內(nèi)心也會(huì)面臨 2 個(gè)選擇：接著干活和休息一下后再努力?，F(xiàn)在看來，第二種可能會(huì)更好一些。用短暫休息的數(shù)分鐘，進(jìn)行一下伸展活動(dòng)和簡單的鍛煉，會(huì)讓你感覺更加積極，疲憊感也會(huì)降低，并且此時(shí)肢體和肌肉不會(huì)一直處于一個(gè)姿勢，適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)可以避免損傷和酸痛累積；如果選擇朋友、家人聊天，也會(huì)增加自身的活力。此外，抽空看一個(gè)小的電影片段，也會(huì)讓人的精力恢復(fù)，工作表現(xiàn)也會(huì)提高。

近期一項(xiàng)發(fā)表于《公共科學(xué)圖書館?綜合》（PLoS ONE）上的薈萃性研究顯示，這些短暫的“微休息”（摸魚）時(shí)光會(huì)豐富工作，讓人們從工作壓力中短暫逃離，重新獲得活力和注意力，進(jìn)而能更好地投入工作中。不過具體“微休息”的時(shí)間，并沒有一個(gè)確定值。

一項(xiàng)研究認(rèn)為，休息 40 秒左右足夠提高人的注意力和認(rèn)知表現(xiàn)，而其他研究則認(rèn)為在微休息上應(yīng)該慷慨一些，數(shù)分鐘也是可以的。實(shí)際上，只要人們微休息的時(shí)間加起來不超過工作時(shí)間的 12%，似乎并不會(huì)影響生產(chǎn)力，且工作時(shí)的心態(tài)也會(huì)更加積極。以工作時(shí)間 8 小時(shí)為例，微休息時(shí)間就可以達(dá)到 57.6 分鐘。

越枯燥、越需要微休息

當(dāng)然，微休息帶來的影響在不同類型的工作中，也會(huì)具有明顯的差異。對于認(rèn)知能力需求較高（需要分析信息、得出結(jié)論等）的工作，微休息帶來的正面影響并不大。至于原因，研究人員認(rèn)為，可能是短暫的休息無法完全補(bǔ)充認(rèn)知過程中消耗的資源。不過，對于需要?jiǎng)?chuàng)造力，或者一些枯燥的文書類型的工作，微休息的作用會(huì)進(jìn)一步增強(qiáng)，而且休息的時(shí)間需要再延長一些，例如每次 10 分鐘左右，才能確保人精力和活力的恢復(fù)，以更好地完成之后的工作。

那些高強(qiáng)度的體力工作、需要注意力高度集中的工作，更是需要這樣的微休息。據(jù)英國政府機(jī)構(gòu) HSE 的一項(xiàng)調(diào)查，在 2017 年和 2018 年有超過 46 萬的工人因?yàn)楣ぷ髟蚨霈F(xiàn)了肌肉骨骼損傷。這些工人沒有時(shí)間來進(jìn)行微休息，肌肉就會(huì)長期處于一個(gè)狀態(tài)，而這會(huì)加速肌肉的受損。當(dāng)肌肉真正開始疼痛時(shí)，他們才會(huì)意識到問題的存在，而那時(shí)可能已經(jīng)晚了。在工作中適當(dāng)?shù)匚⑿菹ⅲ{(diào)整身體的狀態(tài)，就能緩解這些問題。

此外，一些科學(xué)家還曾研究過在工作中長期處于高壓的手術(shù)醫(yī)生。在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，他們讓 16 位醫(yī)生分別在手術(shù)前、手術(shù)后經(jīng)過微休息（可以短暫地離開工作區(qū)域，伸展一下身體，每 20 分鐘，休息 20 秒）以及手術(shù)后不加休息的情況下，用手術(shù)剪刀畫一個(gè)星形輪廓，并伸出單手盡可能長時(shí)間地舉 5 斤的重物。他們發(fā)現(xiàn)，微休息過后，醫(yī)生畫星形的精確度會(huì)提高 7 倍（根據(jù)在畫星形時(shí)出錯(cuò)的次數(shù)判斷），且身體疲憊感也會(huì)明顯減少，此外他們背部、頸部、肩膀和手腕的疼痛感也會(huì)減輕。

對于更多的普通人來說，一天不間斷地工作，看似極其努力，但工作上的出錯(cuò)率可能會(huì)一直上升，而個(gè)人在體感上也并不舒服。而經(jīng)?！拔⑿菹ⅰ笨此仆祽?，但可以幫助提高短暫休息之后的工作效率，提高工作的幸福感和個(gè)人表現(xiàn)。目前也還沒有發(fā)現(xiàn)“微休息”有損害工作業(yè)績的證據(jù)。

如果不用趕截止日期，就短暫放松下吧。

參考鏈接：

• https://www.bbc.com/worklife/article/20190312-the-tiny-breaks-that-ease-your-body-and-reboot-your-brain

• https://www.inverse.com/mind-body/micro-breaks-work-productivity-mental-health

文章鏈接：

• https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0272460

• https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/08959285.2018.1466889

本文來自微信公眾號：環(huán)球科學(xué) （ID：huanqiukexue），撰文：clefable，審校：柳明揚(yáng)

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